自樂活(LOHAS)在台灣興起之後,單車遂成為國人最喜愛的活動之一。國內也興起一股藉由腳踏車減的風氣,腳踏車是否真的對減有所幫助呢?讓我們藉由理論及所需克服的困難來探討一番。

 

        一般而言,減首先要知道的有兩件事,一、控制熱量的吸收,二、增加熱量的消耗。

 

一、控制熱量的吸收

依據熱力學第一定律-能量不滅定理(這裡的能量等同熱量意思),當能量吸收大於消耗,能量會在體內儲存,而後轉化成脂肪,使體脂率上升;但是當能量吸收小於消耗時,自然會由脂肪轉化為能量,進而消耗脂肪。熱量吸收方面要兼顧新陳代謝與基礎代謝率的問題,這部份需要請教專業營養師。

 

二、增加熱量的消耗

熱量的消耗眾所皆知的,就是運動,為什麼運動能消耗熱量?又,哪些運動才能達到減所需要的消耗?

 

動又分成三種,身體活動、運動、體適能活動,那要怎麼區分呢?身體活動,就是身體有動作,藉由骨骼肌收縮產生消耗能量的動作,就稱之為活動,例如:走路、工作,只要身體動起來,都可以稱之為身體活動。運動,就是有目標,有計劃且持續性的活動,稱之為運動,如果把剛剛的走路設定一個目標,一次走多久、多遠、一週走幾次,那也可以稱之為運動,只是這個運動的強度不見得就能幫助減。那體適能活動又是什麼?簡單的說就是身體適應各種情況下的活動,包括了功能性的活動、健康層面的活動、生理層面的活動,擁有良好的體適能,表示有能力在各種環境、狀況下去適應各種情況,主要的體適能有:心肺耐力、肌力、肌耐力、柔軟度,那體適能良好有什麼好處嗎?舉個簡單的例子,柔軟度好的話,比較不容易扭傷、閃到腰;肌耐力、心肺好的話,比較不會爬個樓梯就氣喘吁吁。同時這個體適能活動,也是為了改善身體的健康所做的活動,會比運動更進一步去針對性的改善身體的機能,這也是現在會推行健康體適能的原因。

 

既然動會消耗能量,那只要每天都多活動,像是走路、做體操之類的,不就可以減肥了嗎?不盡然,這要說到運動時能量的消耗來源,要讓身體消耗血糖或是脂肪,是根據運動強度來決定的,所謂運動強度,簡單一點說會跟心跳相關,心跳越高,強度越高。那消耗的多寡,又是依據運動時間來決定。運動的強度跟時間,又決定了這是有氧運動還是無氧運動,三個指標串起來,就能評估,這個運動,對減肥到底是有效還是無效。

 

根據研究發現,在低強度的運動(心跳較平常快、但不太會喘)中,脂肪是最主要的能量供應(60%)。而在高強度(急促喘氣、僅能稍微回話)中,碳水化合物會是優勢的供應來源(脂肪約20)。造成這樣轉變的主要原因有兩個:(1)不同型態的肌被使用(2)血液中激素腺體變化(如甲狀腺、腎上腺素等)。不同型態的肌牽涉到內含的酵素,較高的運動強度會使用能瞬間出力的肌肉類型,但這些不同型態的肌肉對於脂肪的代謝較差、對醣類代謝較好,因此造成消耗醣類較多、脂肪較少。而血液中腎上腺素的增加則會造成醣類代謝的增加及乳酸產物的增加,但是乳酸會抑制脂肪的代謝(在一定強度上限前提下),也就造成了同樣的結果。所以,從這兩點來看,若是要消耗脂肪,適合的運動勢必是偏低強度的運動(心跳較平常快、但不太會喘),但是要注意的是運動的總能量會影響脂肪的總消耗,舉例來說,假設低強度的運動脂肪消耗佔60%,總能量消耗100卡,表示脂肪消耗了40卡;而較高強度的運動脂肪消耗只有40%,但總能量消耗250卡,表示脂肪消耗了100卡。因此,在骨骼關節及血壓都在許可範圍的考量下,運動強度應該要略為提昇,才能最有效率的消耗脂肪。

 

        由以上的原理來看,騎腳踏車,的確是適合用來減重的。原因有以下兩點:(1)腳踏車可以藉由座墊支撐上半身的重量,而減輕膝蓋的負擔,減少膝蓋的耗損,雖然不能跟游泳相比,但確實遠勝於快走跟慢跑,當然這麼說的前提是體重過重、大腿肌力不足或是有退化性關節炎的情況,一般人並無這種擔憂。(2)腳踏車可以藉由齒輪比的控制(阻力)來調整運動的強度,這兩點的前提都是座墊的高度及踩踏的姿勢要正確,才能確實的避免運動傷害,大原則就是踩到底時膝蓋不完全打直鎖死(任一腿膝關節夾角約156~168°間為最恰當)、屈膝時大腿與軀幹夾腳不小於90°,在這兩個原則下去做細部的調整。而這兩點是腳踏車這個運動最大的優勢,也是體適能指導員最喜歡建議拿來減重的運動,快走與跑步雖然效率高又方便,但會有第一點的顧慮;而游泳又不是那麼的方便。且藉由齒輪比的控制,一樣的路線一樣的時間,可以輕鬆改變運動強度。再來,若白天騎腳踏車出遊,除可以達到運動的目的外,更可以欣賞不同的景色、享受微風輕撫的自然,藉此達到心情的放鬆及壓力的紓解。

 

當然,腳踏車很大的執行困難就是環境的因素,雨天、交通繁忙、紅綠燈干擾,都是室外腳踏車會遇到的問題,遇到這些問題,解決方式不外乎健身房的飛輪或是自己購買,這就有經濟方面的限制,只能視情況量力而為。或許有人覺得室內運動較為沉悶,但好處跟前述理由一樣之外,更可以看電視、聽音樂,一舉數得,這也是跟游泳相比的好處之一。

 

減重無非要有恆心、毅力方能成功,但除此之外,正確、有效率的運動處方及飲食方面的配合也是不可或缺的,好的運動處方可以幫助減少運動傷害、增加效率;好的飲食可以幫助保持體力、減掉脂肪的同時又不損害體內代謝,兩者是相輔相成的,同時藉由運動及飲食,也導出了後續的一個概念:健康的生活,健康不只是身體無病無痛,還包括了心理及精神層面,生活也不只是食、衣、住、行,更應該包括育、樂,如果能有正常的飲食、適度的活動,才會有無憂無慮的生活,試問,若每天餓著肚子、長年腰酸背痛,又怎麼快樂的起來?又怎麼能放心的享受生活?運動與飲食對於減重的介入,並不是一個懲罰式的教條,而是對於未來健康生活的規劃,在這裡與各位讀者共勉之。

 

--

工作需要寫的文章...

首次寫這類的文章 還有待加強~

arrow
arrow
    全站熱搜

    依卡路 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()