依卡的生活記事

        『阿我沒有要比健美捏，為什麼要練肌肉？』『做重量訓練喔？這樣肌肉會不會變很大塊阿？這樣很醜捏，我不要！』類似的疑問，常在生活中聽到，但是對於健康體適能來說，肌肉並不完全是為了讓外型健美才去鍛鍊的！那肌肉好練嗎？練肌肉又有什麼好處呢？讓我們從理論及實際層面來討論一下。

        首先來看看肌肉對身體有什麼好處及幫助，分作內在與外在兩個層面來看。

一、內在：

對身體而言，肌肉生理上的好處有下列：

1.促進血液回流

對於靜脈而言，肌肉像是一個幫浦，藉由收縮使血液回流，幫助血液循環，一般靜脈在回流靠的是心臟，類似抽水馬達的原理，再藉由瓣膜阻擋血液回流（可以把瓣膜想像承擔向開啟的門，只出不進），但是瓣膜長期承受壓力會有鬆弛的現象，這時若是加強肌肉（類似把門裝上電動馬達已減輕承軸的耗損），理論上可以減少下肢靜脈曲張的機率，若已有靜脈曲張的跡象，也可改善。而附加的好處是，當心臟不需要辛苦的運作使靜脈回流時，自然就能減輕心臟的負擔，同時減輕血壓。

2.保護關節、避震

對關節來說，最後的限制是韌帶，韌帶最大的作用是被動的鞏固關節（可以想成房子的鋼筋外頭灌上水泥），防止關節活動超過範圍，骨折的時候打上石膏也是同樣的意義，但是韌帶一旦斷裂，復原的程度會因為部位的不同而有很大的差異，尤其是關節囊內的韌帶（如十字韌帶）一旦斷裂，是無法自行癒合的；若是撕裂而未斷，則會造成韌帶的變形進而影響彈性。

3.產生熱

人的體溫需要維持一個恆定，太熱蛋白質會被破壞造成死亡，太冷又會代謝遲緩及心臟功能不正常，藉由中樞神經控制體溫稱為恆溫現象，而這個控制過程包括產熱及散熱，散熱大家都知道是靠排汗、小便來完成，甚至是增加淺層血液流量，而產熱就是靠肌肉的活動來產生，自覺的產熱可以由運動，而不自覺的，就是顫抖(起雞皮疙瘩)了。

4.增加骨密度

骨頭的生長與結構是藉由重力的刺激與肌肉收縮的力量來維持，所以要預防骨質疏鬆，除了補充足量的鈣質外，就是要有適量的肌力訓練，藉由負重刺激骨頭的生長來增加骨質密度。

5.幫助減重

1公斤的肌肉每1小時可消耗26大卡的熱量，而1公斤的脂肪每1小時只能消耗1大卡熱量，這就是為什麼有些人怎麼吃都吃不胖，有些人卻一吃就容易胖的原因。

二、外在：

對外觀及表現而言，肌肉可以：

  1.維持身體的對稱性及美觀

一個人之所以能支撐、活動，除了骨架之外，也需要肌肉的配合，沒有肌肉的骨架沒辦法活動，同樣的沒有骨架的肌肉也只能軟趴在地。兩者互相搭配的時候，就能藉由肌肉的強度來調整體態的對稱性，就像是天秤兩端的砝碼，兩邊重量不均的時候，它就是不對稱的，體態也是如此，所以有良好的肌力有助於維持外表的美觀，同時也避免不平衡可能造成的傷害，像是扭傷、酸痛等等。

2.增加運動表現及穩定

只要是活動，就需要肌肉，而運動甚至比賽，更需要足夠的力量來維持與表現，除此之外如前所述，韌帶是關節的最後一道防線，平時還是要靠肌肉去保護關節不超過其活動範圍，這也表示，越強大的肌肉，越能確保關節在保護的範圍內。

3.緊急應變能力

遇到緊急事件，不管是意外或是自己不小心，除了神經上的反應，也要有力量上的支持，好比走在路上不小心踏空，若是反應足夠，卻沒有足夠的力氣，依然會摔倒，但肌力足夠的話，還能藉由肌力穩定身軀避免傷害，萬一真的摔傷，也因為有著肌肉的防護、吸收力量，降低傷害。這對於老年人來說尤其重要，若是有著足夠的肌力、步閥穩健、平衡良好，又何須擔心跌倒受傷？

4.幫助減重

同樣的重量，脂肪的體積是肌肉的4～7倍大，這就是為什麼同樣的重量，有些人看起來就會比較苗條，欲雕塑身材、增加肌肉，一定得靠肌力運動！而女性受限激素腺體影響，相較之下無男性練成大肌肉的本錢，所以練肌肉只會讓身體更緊實有線條，且肌肉燃燒的熱量又是脂肪的26倍，想要變成不易發胖的體質，就得努力增加肌肉。（像屁股胸部下垂，都是因為肌肉量不夠而無法支撐脂肪的原因。）

增加肌肉的好處是顯而易見的，尤其對於老年人而言，更是必須不可或缺，而青壯年更應該在尚有優勢時增加身體的資本來鍛鍊肌肉。一般而言，肌肉的增加代表肌力的增加，那肌力又要怎麼訓練呢？簡單的說，增加負荷，就這麼簡單。當肌肉需要負擔更大的重量、承受更大的阻力，身體就會想盡辦法讓肌肉的力氣增加。理論上來說，負荷越大，次數越多，進步越快，加上營養方面的配合，更是有效率。

那從事肌力訓練有風險存在嗎？有的，像是有高血壓、心臟病、骨質疏鬆、急性關節肌肉炎症、糖尿病、肥胖、痛風等等的人，當重量太大的時候，會造成血壓升高、肌肉拉傷，甚至會有危及生命的風險，但是重量不足，卻又沒有訓練的效果，白白浪費時間及體力。不是說有這些疾病的人就不能做訓練，只是這些疾病因為生理的因素，需要嚴謹的計畫及適當的阻力、次數，才能在不受傷或造成疾病惡化的情況下有效率的訓練，而在此前提下，指導員的存在尤其重要，什麼情況需要避開什麼動作、什麼疾病需要多少的次數才適當、什麼動作可以訓練到目標部位、要怎麼均衡訓練才不會造成不平衡的狀況，再加上每個人的狀況、需求皆不相同，不能以固定的計畫套用到每個人身上，必須量身訂作，這些都是需要專業知識作為倚仗，才能有良好的成效。

訓練肌肉或許有些枯燥無趣又疲累，但帶來的好處卻是毋庸置疑，講白話點，有練有進步，不練會退步。在忙碌的工作下，沒有空跑步、沒有場地游泳、沒有腳踏車可以騎，難道就不能做運動了嗎？不，在公司的辦公室空間、家裡的地板、床上，都有著簡單、有效的訓練方法，端看願不願意付出體力執行，換取身體的健康。在此祝大家身體健康，萬事如意。

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一樣是工作需要寫的一些文章，會有一些因為族群所以才有的觀點

感謝Dr. 王、Renee、Hans協助勘誤校正